Tes outils
anti-craving
Une envie dure rarement plus de vingt minutes. Tout ce qui suit sert à tenir pendant ce temps-là, seul, sans matériel, où que tu sois.
Gérer le craving
9 outilsL'envie arrive par vagues : souvent brèves, parfois violentes. Ces outils servent à passer le pic, pas à le combattre. Respirer, détourner l'attention, occuper le corps le temps que ça redescende.
- 01
Respiration 4-7-8
À la seconde où le craving arrive : ralentis ta respiration pour calmer le stress en quelques minutes.
UrgenceOuvrir - 02
Surfer la vague
Quand le craving est fort : observe-le comme une vague qui monte, atteint son pic, puis redescend.
TechniqueOuvrir - 03
Méthode HALT
Une envie surgit de nulle part ? Vérifie si tu as Faim, es en Colère, Seul ou Fatigué.
TechniqueOuvrir - 04
La liste des 5 minutes
Ta liste d'actions prête à dégainer pour tenir 5 minutes de plus, puis encore 5.
UrgenceOuvrir - 05
Choc du froid
Au pic du craving : de l'eau froide sur le visage déclenche un réflexe qui calme ton corps en quelques secondes.
ExpressOuvrir - 06
Décharge express
Quand la tension monte : une minute d'effort intense pour évacuer l'énergie du craving.
ExpressOuvrir - 07
Déroule le film
Quand une partie de toi minimise : visualise honnêtement ce qui se passerait vraiment si tu cédais.
TechniqueOuvrir - 08
Le pour / le contre
Quand l'envie négocie : pèse en deux minutes ce que céder t'apporte vraiment… et ce que ça te coûte.
TechniqueOuvrir - 09
Recadrer la pensée
Quand une pensée pousse à consommer : repère-la, questionne-la, remplace-la par une plus juste.
TechniqueOuvrir
Émotions difficiles
8 outilsColère, angoisse, vide, tristesse : quand une émotion déborde, elle pousse à consommer. Ces techniques ramènent le calme et t'ancrent dans le présent, sans lutter de front contre l'envie.
- 01
L'ancrage 5-4-3-2-1
Débordé par une émotion : nomme ce que tu vois, touches, entends, sens et goûtes.
TechniqueOuvrir - 02
L'écriture libératrice
Quand les émotions s'accumulent : écris tout sur papier, sans censure, pendant 10 minutes.
TechniqueOuvrir - 03
Parler à quelqu'un
Le lien social réduit vraiment le stress : appelle un proche ou une ligne d'écoute.
TechniqueOuvrir - 04
Acceptation radicale
Face à ce que tu ne peux pas changer maintenant : arrête de lutter, la lutte ajoute de la souffrance.
TechniqueOuvrir - 05
La méthode STOP
Quand une émotion te pousse à réagir sur le coup : un temps d'arrêt avant d'agir.
TechniqueOuvrir - 06
Apaiser les 5 sens
Quand tu as besoin de redescendre en douceur : réconforte-toi par chacun de tes cinq sens.
TechniqueOuvrir - 07
La pause d'auto-compassion
Quand tu te juges durement : trois phrases pour te traiter comme tu traiterais un ami.
TechniqueOuvrir - 08
Relâcher le corps
Quand la tension reste coincée : contracte puis relâche chaque groupe de muscles, l'un après l'autre.
TechniqueOuvrir
Si tu penses vraiment à consommer maintenant
- 1Attends 15 minutes avant toute décision. Tu décideras après, pas maintenant.
- 2Respiration 4-7-8, quatre cycles.
- 3Appelle quelqu'un de confiance, même pour parler d'autre chose.
- 4Change d'environnement : sors, marche, bois de l'eau.
- 5Si tu ne tiens pas, appelle le CPSA au 40 46 00 67.
Gratuits. Tu peux appeler avant que ça devienne grave.
Sources : CPSA Direction de la santé PF, CAMH, Cochrane Reviews, études TCC en addictologie, EHN Canada.