Tes outils anti-craving
Une envie dure rarement plus de vingt minutes. Tout ce qui suit sert à tenir pendant ce temps-là, seul, sans matériel, où que tu sois.
Exercices interactifs
À faire sur place, l'écran à la main. Tu notes ton envie avant et après, et au fil des jours tu sauras lequel lancer en premier.
- Respiration guidée 4-7-8Quatre cycles, rien à lire, tu suis juste la bulle.1 minCommencer
- Détente corporelle guidéeDe la tête aux pieds, tu relâches chaque partie du corps, le plus lentement possible.4 minCommencer
- Ancrage guidé 5-4-3-2-1Tes cinq sens, un par un, pour revenir ici et maintenant.3 minCommencer
- Cohérence cardiaqueCinq secondes pour inspirer, cinq pour souffler. Plus doux, plus long, pour tous les jours.3 ou 5 minCommencer
Gérer le craving
L'envie arrive par vagues, souvent brèves, parfois violentes. Ces outils servent à passer le pic, pas à le combattre. Respirer, détourner l'attention, occuper le corps le temps que ça redescende.
- 01
Respiration 4-7-8
À la seconde où le craving arrive, ralentis ta respiration pour calmer le stress en quelques minutes.
UrgenceOuvrir - 02
Surfer la vague
Quand le craving est fort, observe-le comme une vague qui monte, atteint son pic, puis redescend.
TechniqueOuvrir - 03
Méthode HALT
Une envie surgit de nulle part ? Vérifie si tu as Faim, es en Colère, Seul ou Fatigué.
TechniqueOuvrir - 04
La liste des 5 minutes
Ta liste d'actions prête à dégainer pour tenir 5 minutes de plus, puis encore 5.
UrgenceOuvrir - 05
Choc du froid
Au pic du craving, de l'eau froide sur le visage déclenche un réflexe qui calme ton corps en quelques secondes.
ExpressOuvrir - 06
Décharge express
Quand la tension monte, une minute d'effort intense évacue l'énergie du craving.
ExpressOuvrir - 07
Déroule le film
Quand une partie de toi minimise, visualise honnêtement ce qui se passerait vraiment si tu cédais.
TechniqueOuvrir - 08
Le pour / le contre
Quand l'envie négocie, pèse en deux minutes ce que céder t'apporte vraiment… et ce que ça te coûte.
TechniqueOuvrir - 09
Recadrer la pensée
Quand une pensée pousse à consommer, repère-la, questionne-la, remplace-la par une plus juste.
TechniqueOuvrir
Émotions difficiles
Quand une émotion déborde (colère, angoisse, vide, tristesse), elle pousse à consommer. Ces techniques ramènent le calme et t'ancrent dans le présent, sans lutter de front contre l'envie.
- 01
L'ancrage 5-4-3-2-1
Débordé par une émotion ? Nomme ce que tu vois, touches, entends, sens et goûtes.
TechniqueOuvrir - 02
L'écriture libératrice
Quand les émotions s'accumulent, écris tout sur papier, sans censure, pendant 10 minutes.
TechniqueOuvrir - 03
Parler à quelqu'un
Le lien social réduit vraiment le stress. Appelle un proche ou une ligne d'écoute.
TechniqueOuvrir - 04
Acceptation radicale
Face à ce que tu ne peux pas changer maintenant, arrête de lutter. La lutte ajoute de la souffrance.
TechniqueOuvrir - 05
La méthode STOP
Quand une émotion te pousse à réagir sur le coup, prends un temps d'arrêt avant d'agir.
TechniqueOuvrir - 06
Apaiser les 5 sens
Quand tu as besoin de redescendre en douceur, réconforte-toi par chacun de tes cinq sens.
TechniqueOuvrir - 07
La pause d'auto-compassion
Quand tu te juges durement, trois phrases pour te traiter comme tu traiterais un ami.
TechniqueOuvrir - 08
Relâcher le corps
Quand la tension reste coincée, contracte puis relâche chaque groupe de muscles, l'un après l'autre.
TechniqueOuvrir
Si tu penses vraiment à consommer maintenant
- 1Attends 15 minutes avant toute décision. Tu décideras après, pas maintenant.
- 2Respiration 4-7-8, quatre cycles.
- 3Appelle quelqu'un de confiance, même pour parler d'autre chose.
- 4Change d'environnement. Sors, marche, bois de l'eau.
- 5Si tu ne tiens pas, appelle le CPSA au 40 46 00 67.
Ta personne de confiance
Quelqu'un que tu peux appeler quand l'envie monte, même pour parler d'autre chose. Tu le retrouveras dans le bloc d'urgence des techniques et dans l'app.
Gratuits. Tu peux appeler avant que ça devienne grave.
Sources : CPSA Direction de la santé PF, CAMH, Cochrane Reviews, études TCC en addictologie, EHN Canada.